Полезные советы

КАК ИСПРАВИТЬ ОСАНКУ – 10 ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Жизнь непроста, проблемы бесконечно одолевают, стрессы напрягают… Спинушку нашу сгибают. Хочется, наконец, расправить плечи, почувствовать себя более свободным и счастливым. Почему бы не начать с формирования идеальной осанки. И разумно было бы начать с ясной мотивации – зачем нам нужна правильная осанка?

Правильная осанка является основой гармоничного сочетания физического и душевного здоровья человека:

Правильная осанка – это здоровье позвоночника и других органов и систем организма.

Правильная осанка – это стройность, грациозность и красота.

Правильная осанка – это уверенность в себе, самоуважение, сила характера.

Правильная осанка – это успешный имидж, доверие и уважение других людей.

Правильная осанка – это высокая энергетика, обаяние и удача во всем.

Правильная осанка – это привлечение энергии материального благосостояния.

Определим признаки правильной осанки:

При правильной осанке подбородок расположен под прямым углом к телу, плечи свободно расправлены, живот подтянут; линии лопаток, изгибы талии и края тазовой области расположены симметрично.

 

ТЕСТ НА ПРАВИЛЬНУЮ ОСАНКУ:

  1. Встаньте к стене, прислонитесь к ней спиной. Стопы сомкните, смотрите прямо перед собой. Затылок, плечи, ягодицы, пятки касаются стены. В области шейного отдела и поясницы (в местах прогиба позвоночника) расстояние от стены до тела не должно превышать 3-4 см.
  • Измерьте расстояние от седьмого позвонка (наиболее выступает на шее) до нижнего угла правой лопатки и до нижнего угла левой лопатки. Расстояния должны быть одинаковыми.
  • Измерьте ширину плеч со стороны груди и ширину плеч со стороны спины. Ширина плеч со стороны груди должна быть не менее 90% от значения ширины плеч со стороны спины.

Если три теста пройдены – у вас правильная осанка.

Основные показатели, влияющие на правильность осанки:

  • Силовая выносливость мышц-разгибателей спины – определяют по времени удержания на весу верхней половины тела и головы в позе «ласточка»:

Нормальное время для взрослого человека – 3 минуты.

  • Силовая выносливость мышц брюшного пресса – определяют по количеству переходов из положения «лежа на спине» в положение «сидя». Взрослый человек должен выполнять упражнение 30-50 раз.
  • Подвижность позвоночника – определяют по качеству наклонов вперед из положения «стоя». Измеряют при наклоне расстояние от конца среднего пальца до пола. В норме пальцы должны касаться пола.
  • Подвижность позвоночника на изгиб назад – определяют по расстоянию от седьмого шейного позвонка до начала межягодичной складки при максимальном наклоне назад.

Тесты пройдены. И если осанка пока неидеальная, то пора заняться ее корректировкой. Здесь можно выделить основные составляющие успеха в предстоящей работе над собой:

это СИЛЬНОЕ ЖЕЛАНИЕ, ТЕРПЕНИЕ, ЕЖЕДНЕВНЫЕ ЗАНЯТИЯ.

Выделим основные правила, которые помогут быстрее добиться результата.

ОБЩИЕ ПРАВИЛА ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКИ:

  1. ВСЕГДА «ДЕРЖИТЕ СПИНУ». Когда идете, стоите, сидите, лежите – всегда.

Простой совет: каждое утро прижимайтесь к стенке на несколько минут затылком, икрами, ягодицами и лопатками. Запоминайте это положение и сохраняйте в течение всего дня.

Представляйте в течение всего дня, что у вас на груди дорогое ожерелье необычайной красоты, и его надо носить по-королевски! И вперед с гордо понятой головой.

  • ПОХОДКА ДОЛЖНА БЫТЬ ЛЕГКОЙ. Во время ходьбы нужно ориентировать шаг по средней линии грудной клетки. Идти нужно так, чтобы в движении участвовали не только мышцы бедер и ног, но и мышцы живота и спины. Можно потренировать ходьбу «по ниточке» — ставить стопы по одной линии (так ходят манекенщицы).

Простой совет: каждый день можно практиковать упражнение — ходьбу с книгой на голове.

  • ПРАВИЛЬНО СИДИТЕ. Не сгибайтесь сильно в пояснице при сидячей работе и не горбитесь. Позвоночник должен быть прямым всегда. Ноги должны быть расположены параллельно. Присаживаться нужно плавно и легко, напрягая только бедра и лодыжки. Подниматься со стула нужно спокойно, плавно выталкивая тело вверх и держа голову и торс прямо.
  • ПРАВИЛЬНО СПИТЕ. Постель должна плоской, достаточно жесткой и в меру эластичной, чтобы позвоночник прогибался естественным образом. Подушка должна быть небольшой и достаточно мягкой. Положение тела должно быть удобным, а все тело максимально расслаблено.
  • НОСИТЕ ПРАВИЛЬНУЮ ОБУВЬ. Обувь должна быть удобной, а каблуки не слишком высокими.
  • СНИЖАЙТЕ НАГРУЗКУ НА СПИНУ при выполнении домашней работы. При любом виде нагрузки важно стараться не наклоняться, а приседать. При поднятии большого груза основную часть работы должны выполнять мышцы ног и бедер, а не спина. Спина при этом должна оставаться прямой, ноги немного расставлены и согнуты в коленях.
  • РАЗВИВАЙТЕ САМОУВАЖЕНИЕ И ЧУВСТВО СОБСТВЕННОГО ДОСТОИНСТВА.

КАК ИСПРАВИТЬ ОСАНКУ –

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ ИДЕАЛЬНОЙ ОСАНКИ:

  1. Подбородок опустить на грудь, лопатки свести максимально близко друг к другу (снимаем напряжение шейного отдела).
  2. Спину выпрямить и делать круговые движения руками как при плавании кролем (разрабатываем мышцы плеч).
  3. Встать прямо, подбородок немного опущен, руки слегка отведены от тела. Взлетаем – макушкой головы тянемся вверх.
  4. Наклониться вперед, руками обхватить лодыжки (растягиваем позвоночник), постоять в таком положении несколько минут.
  5. Перед зеркалом — сесть, колени подогнуть под себя, таз на пятки, ладони на колени, спина прямая. Выдержать такую позу 5 минут.
  6. Перед зеркалом – стоя прямо, стопы параллельно друг другу (одна нога слегка выставлена вперед), спина расслаблена. Отводить правую руку назад и вперед (5-10 раз), увеличивая амплитуду размаха. Этой же рукой делать широкие круги назад и вперед (до легкого покалывания в пальцах), пальцы растопырены. Теперь эти же упражнения выполнить левой рукой. Поднять руки вверх и потрясти кистями. Сменить положение стоп и повторить комплекс упражнений. Верхняя часть спины должна выпрямиться за счет правильного положения позвоночника. Важно запомнить это положение.
  7. Перед зеркалом – стоя прямо, ноги немного шире плеч. Расслабить руки и выпрямить спину, плечи не отводить назад. Медленно описывать круги плечевым суставом назад, разворачивая руки ладонями вперед и не поднимая плеч. Выполнить упражнение 10 раз. Расслабить предплечья, вернуть руки в исходное положение. Запомнить правильное положение плеч.

Для правильной осанки необходимо иметь крепкие мышцы, которые вполне можно разработать с помощью несложных упражнений.

КАК ИСПРАВИТЬ ОСАНКУ –

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СПИНЫ

(комплекс разработан тренером спортивного клуба «Планета Фитнес» Светланой Бирючинской — «Здоровье» №7, 2008):

  1. Тяга с гантелями:

Стоя, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, спина прямая. Плечи с гантелями опустить, мышцы бедер, ягодиц, спины напрячь. Мышцы продолжать напрягать, отвести таз назад, наклониться грудью параллельно полу. Когда мышцы задней поверхности бедра будут максимально напряжены, вернуться в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений.

  • Тяга гантелей в наклоне:

Стоя, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты спина прямая, плечи опущены, грудная часть наклонена вперед. Мышцы живота и спины напрячь. Удерживать гантели на уровне коленей в выпрямленных руках. На выдохе попытаться соединить лопатки, согнув руки в локтях, гантели потянуть к пояснице, работая только мышцами спины. Опустить гантели и повторить тягу 12 раз. Вернуться в исходное положение и сделать еще 2 подхода.

  • Вытягивание позвоночника.

Лежа на животе, руки согнуть в локтях, ладони положить под голову. На вдохе поднимать туловище и отрывать от пола грудную клетку. Возвратиться в исходное положение. 2 подхода по 15 упражнений.

  • Обратное вытягивание позвоночника.

Лежа на животе, руки согнуть в локтях, ладони под голову. Разгибать позвоночник в пояснице, поднимая ноги вверх и вытягивая их по всей длине. 2 подхода по 15 повторений.

  • Сведение лопаток:

Лежа на животе, руки в локтях на полу под прямым углом. Руки поднимать вверх, сильно сводя при этом лопатки. Туловище и голову во время упражнения не отрывать от пола. 2 подхода по 15 повторений.

Важно позаботиться также о подтянутости мышц брюшного пресса. Мышцы нижнего отдела живота формируют правильную осанку. Поэтому не забывать делать ежедневные упражнения для пресса, в течение дня стараться удерживать мышцы в легком напряжении, втягивать живот.

КАК ИСПРАВИТЬ ОСАНКУ –

УПРАЖНЕНИЯ ЙОГИ ДЛЯ ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКИ:

(Источник: liveinternet.ru)

  1. УПРАЖНЕНИЕ — ПОЗА МЛАДЕНЦА

Встать колени, руки вытянуть вперед. Медленно опускаться ягодицами на пятки, руки перед собой, ладони прижать к полу. Расслабить шею. Через несколько секунд вернуться в исходной положение. Повторить 5 раз.

  • УПРАЖНЕНИЕ — ПОЗА ВОИНА

Выставить одну ногу вперед, руки по сторонам, спина прямая. На вдохе сгибать впереди стоящую ногу, потянуться вперед и замкнуть пальцы сверху. Чередовать ноги. Повторить по 5 раз с каждой ноги.

  • УПРАЖНЕНИЕ — ПОЗА ЯЩЕРИЦЫ:

Одну ногу согнуть перед собой, вторую – вытянуть назад. Руки опираются в пол, спина тянется вверх. На выдохе опускать туловище к колену. Ноги чередовать. Повторить по 5 раз.

  • УПРАЖНЕНИЕ — ПОЗА МОСТА:

Лечь на спину, руки поднять вверх, сомкнув пальцы в замок. Тянуть руки вверх, отрывая плечи от пола. На вдохе поднять тазовую часть и потянуться ею вверх. Вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.

  • ПОЗА КОРОВЫ:

Положение сидя, ноги вытянуты вперед.

Приподнять тело, положив руки на пол рядом с бедрами.

Левую ногу согнуть в колене и сесть на стопу этой ноги.

Вторую ногу согнуть в колене и положить на бедро левой ноги. Стопы направлены вверх.

Левую руку согнуть в локте и расположить ладонь вдоль позвоночника ладонью вниз (по направлению к лопаткам).

Правую руку положить ладонью вверх между лопатками (вверх по позвоночнику).

Ладони сцепить. В позе сидеть от 30 секунд до минуты и более. Взор устремлен  вверх, голова расположена прямо.

Повторить асану в другую сторону.

Упражнение выполнять с осторожностью при остеохондрозе шейного отдела позвоночника, не выполнять в периоды обострения хронических заболеваний.

Помимо специальных упражнений для осанки очень полезны также массаж спины, восточные практики, танцы, плавание, пилатес. Они эффективно тренируют мышцы спины и делают позвоночник здоровым и гибким.

Здоровья вам и ощущения радости жизни!


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *